Tipps & Tricks

Was ist Eiweiss?
Eiweiss (Protein) bildet, neben den Kohlenhydraten und den Fetten, den Hauptbestandteil der menschlichen Nahrung und gehört somit zu den wichtigsten Grundbausteinen im menschlichen Körper. Nahrungseiweiss (Protein) versorgt den Körper mit lebensnotwendigen Aminosäuren, die er für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägel braucht. Daneben steuern Eiweissverbindungen wie Hormone und Enzyme wichtige Stoffwechselvorgänge im Körper. Auch das Immunsystem nutzt Eiweiss für seine vielfältigen Funktionen. Eiweiss dient normalerweise nicht der einfachen Energiegewinnung. Nur in Notsituationen greift der Körper auf seine Eiweissreserven zurück. Während einer Nulldiät beispielsweise werden reichlich eiweissreiche Muskeln abgebaut. Vor allem aber, wenn die Muskeln aufgrund mangelnder Bewegung nicht gebraucht werden.

Wie viel Eiweiss braucht ein Mensch?
Sportlich inaktive Menschen haben einen täglichen Eiweissbedarf von 0,8 bis 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Sportliche aktive Menschen dagegen benötigen bis zu 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Fakt ist: Wer körperlich aktiv ist, hat einen erhöhten Eiweissbedarf. Egal ob Kraft- oder Ausdauertraining, wer sich körperlich fordert, braucht mehr Protein. Sowohl zur Wiederherstellung des beanspruchten Muskelgewebes, als auch für die Unterstützung des Regenerationsphase.

Brauchen Frauen weniger Eiweiss als Männer?
Nein. Der tägliche Eiweissbedarf ist unabhängig vom Geschlecht. Er wird vielmehr von zwei Faktoren beeinflusst. Vom Ausmass der körperlichen Aktivität und dem individuellen Körpergewicht des Einzelnen. Eine leichte Person kommt daher mit weniger Eiweiss aus, als eine schwerere.

Welche verschiedenen Eiweissarten gibt es?
1. Kasein (Milcheiweiss)
– hoher Gehalt an L-Glutamin (= besonders wichtige Aminosäure für den Proteinaufbau)
– ideal für die Proteinversorgung vor dem Schlafengehen
– guter Sättigungseffekt durch lange Verweildauer im Magen, besonders hilfreich bei
  einer Diät.

2. Wheyprotein (Molkeprotein oder Laktalbumin)
- hoher Gehalt an BCAA’s, somit regenerationsfördernd
- schnelle Resorption im Verdauungstrakt, dadurch anabole Wirkung
- leicht verdaulich

3. Milchprotein-Isolat
- anabole Wirkung durch rasche Resorption im Verdauungstrakt (Wheyproteinanteil)
- antikatabole Wirkung durch Minderung des Proteinabbaus aus der Muskulatur durch
  verzögerte Aufnahme (Kaseinanteil)
- hoher Gehalt am BCCA’s und L-Glutamin
- geeignet für die unmittelbare Wettkampfvorbereitung

4. Eiprotein (Eialbumin)
- hoher Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren (wichtig für die Hormonproduktion)
- Ideal für Athleten mit Milchzuckerunverträglichkeit
- Keine Wasserspeicherung unter der Haut, daher ideal für die Wettkampfvorbereitung

5. Sojaprotein
- hoher Anteil an L-Glutamin
- niedriger Fettanteil- mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert
- für Vegetarier geeignet

6. Weizen-Isolat
- sehr hoher Gehalt an Glutamin, Prolin, Methionin und Cystein
- idealer Muskelbaustoff

Was ist Gainer?
Ein Weight Gainer ist ein Kohlenhydrat- und Eiweissprodukt für einen gezielten Masseaufbau. Es versorgt den Körper bei gesteigerter Trainingsintensität mit Energie.

Die Basis des Muskelaufbaus ist und bleibt jedoch der Masseaufbau. Dafür muss eine positive Kalorienbilanz geschaffen werden. Das bedeutet, dass dem Körper mehr Kalorien zugeführt werden als er verbraucht. Diese recht einfache goldene Regel wird leider häufig missachtet. Man trainiert mit enormen Anstrengungen und kann keine Muskelergebnisse erkennen. In der Regel fehlen dann nur Kalorien und die richtigen Musekelbausteine. Mit einem Glas Weight Gainer nehmen Sie problemlos eine Menge Kalorien zu sich, die eine Mahlzeit übersteigen kann. Enthalten sind dabei alle wichtigen Vitamine, Aminosäuren und Proteine. Weight Gainer bringen bei richtiger Anwendung eine fettfreie Gewichtszunahme mit sich.

Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind Verbindungen von Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie (Kohlenhydrate, Zucker, Dextrine, eng. carbohydrates) stellen den wichtigsten Grundnahrungsstoff dar. Im menschlichen Körper werden Kohlenhydrate als Glycogene gespeichert, im pflanzlichen Bereich als Stärke. Aus diesem Grund dienen sie dem Körper gleichzeitig auch als wichtigster Energielieferant. Die Energieausbeute an ATP (Adenosin, Triphosphat) ist bei Kohlenhydraten besonders hoch. Speziell die kurzen, intensiven sportlichen Aktivitäten (Sprints) profitieren von Kohlenhydraten, da sie selbst im Körper nur in Form von Glycogen und nur begrenzt gespeichert werden können.

Die wichtigsten Kohlenhydrate:
Monosaccharid (Einfachzucker- kurzkettig):
- Glukose (Traubenzucker)
- Fruktose (Fruchtzucker)

Disaccharide (Doppelzucker- mittelkettig):
- Saccharose (Haushaltszucker; Glukose und Fruktose)
- Laktose (Milchzucker; Galaktose + Glukose)

Polysaccharide (Vielfachzucker-langkettig):
- Stärke (Glucose)

Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind Bausteine unseres Körpers, die wesentlich mitbestimmen, wie gesund, muskulös und leistungsfähig wir sind. Eiweiss ist auf Aminosäuren aufgebaut und befindet sich in unserer Haut, den Knochen, Gelenken, Enzymen, Hormonen, Muskeln, Haaren, Fingernägeln, dem Blut und Immunsystem. Der menschliche Körper versucht sich auf natürliche Weise ständig zu erneuern. Der Baustoff hierfür ist Eiweiss, welches in eine Art Aminosäuren-Pool (Auffangbecken) fliesst. In diesem Pool schwimmen ca. 100 Gramm der wertvollen Aminosäuren Bausteine, von wo aus der Körper sie zu den Baustellen im Körper transportiert. Täglich werden ca. 250 bis 300 Gramm des Körpers erneuert wofür der körpereigene Pool nicht ausreicht und zusätzlich hochwertige Aminosäuren benötigt werden. Befinden sich im Körper nicht genügend Aminosäuren zum Muskelaufbau oder Erhalt, so baut der Körper einfach Muskelzellen ab, um so an die notwendigen Bausteine zu kommen. Aminosäuren teilen sich auf in welche, die der Körper selbst herstellen kann (nicht essentielle Aminosäuren) und welche die der Körper nicht herstellen kann (essentielle Aminosäuren). Letztere sollten dem Körper in regelmässigen Abständen durch unsere Nahrung zugeführt werden.

Essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann sind:
Isoleuzin, Leuzin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin, Histidin

Nicht essentielle Aminosäuren, die der Körper herstellen kann, sind:
Arginin, Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Aspartat, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glysin, Serin, Prolin, Tyrosin, Hydroxyprolin, Taurin

Aufgaben der Aminosäuren:
- Steigerung der Hormonausschüttung (Arginin und Ornithin
- Beeinflussung psychischer Vorgänge (Trypophan (Serotonin))
- hormonartige Wirkstoffe mit belebender und antriebssteigernder Wirkung (Tyrosin)
- antikatabole Wirkung (Valin, Leuzin und Isoleuzin, BCAA’s genannt)

Was sind BCAA’s?
(englisch: Branched Chain Amino Acids) auch verzweigtkettige Aminosäuren genannt, bestehen aus den drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die allesamt der Gruppe der essentiellen Aminosäuren angehören, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen ist. BCAA’s können ihre volle Wirkung nur entfalten, wenn diese drei Aminosäuren gleichzeitig eingenommen werden. Eine isolierte Anwendung gilt es zu vermeiden. Muskeln bestehen aus Protein, mit Aminosäuren als einzelne Bausteine. Werden BCAA’s zum richtigen Zeitpunkt eingenommen, so besitzen sie die Fähigkeit, den Athleten vor einem Abbau von Muskelsubstanz zu schützen. Zu diesem Zweck sollten sie 60 – 90 Minuten nach dem Training eingenommen werden, da hier die Aminosäureaufnahme in den Muskelzellen am höchsten ist.

Die Aufgabe von BCAA’s:
- Aktivierung der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten zu Energie
- positive Beeinflussung der Proteinsynthese in den Muskeln
- dienen als Energiequelle, damit der Muskel seine eigenen Proteinvorräte nicht angreifen muss.
- Optimierung der Regenerationsphase.

Was ist L-Glutamin?
Glutamin wird in hochkonzentrierter Form für die Muskelzellen und den Muskelaufbau gebraucht und kann in Nieren, Lunge, Leber und Gehirn synthetisiert werden. Da es im Kraft- und Leistungssport jedoch zu Engpässen bei der Glutamin-Bildung kommen kann, sind Glutamin-Supplemente eine sehr gute Möglichkeit ausgleichend einzugreifen.

Durch Glutamin entstehen mikrofeine Wassereinlagerungen in den Muskelzellen, eine Vergrösserung des Zellvolumens wird somit gefördert. Diese Vergrösserung wird vom Körper wiederum als anaboler, also muskelaufbauender Reiz gewertet und die Protein- sowie die Glycogenbildung wird gesteigert. Dieser Effekt sorgt für eine harte, definierte Muskulatur und einen optimierten Muskelaufbau. Glutamin besitzt aber auch eine antikatabole Wirkung, was bedeutet, dass der Abbau des Muskelgewebes vermindert wird. Ebenfalls hilft Glutamin, die Energiereserven zu verbessern und fördert die Regenerationsfähigkeit der Muskeln. Nach dem 30. Lebensjahr kommt es beim Menschen zu einem deutlichen Absinken des Hormonspiegels. Deshalb tendiert die Zusammensetzung des Körpers immer mehr Richtung weniger Muskeln und mehr Fettgewebe. L-Glutamin kann in dieser Situation sehr nützlich sein, da es die Fähigkeit hat, den Hormonspiegel und die Proteinsynthese positiv zu beeinflussen. Durch die tägliche Einnahme von L-Glutamin in ausreichender Dosierung wir der Glutaminspiegel hoch gehalten wodurch Sie die vielen Vorteile von L-Glutamin nutzen und keine Rückschritte in Kauf nehmen müssen. 

Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels und wird in der Leber, Bauchspeicheldrüse und Niere aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert.Wie wirkt Kreatin?

Kreatin wird im Körper durch verschiedene Phosphate zu Kreatinphosphat umgewandelt. Das Kreatinphosphat erhöht den Gehalt an ATP (Adenosin, Triphosphat). Die Zufuhr von Kreatin kann den Kreatinspiegel im Körper erhöhen und damit die Bildung von Kreatinphosphat unterstützen. Kreatinphosphat ist der wichtigste Energiespeicher in der Muskelzelle der zur Bildung von gebrauchtem ATP bei anaeroben Kraftbelastungen benötigt wird. Ist das ATP (quasi das „Muskelbenzin“) in der Muskelzelle aufgebraucht, hat der Muskel keine weitere Energie, um zu kontrahieren. Der durch die Einnahme von  Kreatin erhöhte Kreatinphosphatspiegel im Körper liefert der Muskelzelle jedoch weitere Energie. Die zweite Wirkungsweise von Kreatin besteht darin, dass die Muskelzelle darum bemüht ist, ihr natürliches Gleichgewicht von Feststoffen zu Flüssigkeiten aufrechtzuhalten. Die vermehrte Kreatineinlagerung hat zur Folge, dass die Zelle auch mehr mikrofeine Wassereinlagerungen bildet. Die Muskelzellen dehnen sich vermehrt aus. Man nennt die Zellvolumisierung. Die Muskeln sind grösser und praller als zuvor, ein für Bodybuilder nicht unerwünschter Nebeneffekt, der auch eine Kraftsteigerung zur Folge hat, denn der Muskelquerschnitt hat auch eine Auswirkung auf die Kraftentfaltung der Muskulatur.

Wie sollte Kreatin angewendet werden?
Bei der Anwendung von Kreatin sind folgende Dinge zu beachten:
Die Einnahme von Kreatin sollte Kurweise 4 bis 6 Wochen angewendet werden, gefolgt von einer sechswöchigen Pause. Kreatin wird sehr schnell in die Muskelzellen eingelagert, es wird jedoch nach dem Absetzen oder am Ende einer Kur wieder abtransportiert. Dies führt zu einem Kraft- und Gewichtsverlust. Um diese Verluste zu minimieren, sollte die Ernährung grundsätzlich protein- und kohlenhydratreich sein. Durch Einnahme von Traubensaft und Traubenzucker kann man die Einlagerung des Kreatins in der Muskelzelle begünstigen.

Was ist L-Carnitine?
L-Carnitin ist ein Biocarrier (Transportstoff), der benötigt wird, um langkettige Fettsäuren für die Energiegewinnung in der Muskelzelle bereitzustellen. Klassifiziert wird L-Carnitin als ein vitaminreicher Wirkstoff, der im menschlichen Organismus unter Mithilfe von Vitamin C, B6, B12, Niacin, Folsäure, Eisen sowie verschiedenen Enzymen synthetisiert werden kann. L-Carnitin spielt eine besondere Rolle im Rahmen des Fettstoffwechsels. Die Körperzellen selbst verfügen über sogenannte Mitochondrien, die man sich als Energiekraftwerk der Zellen vorstellen kann. Damit diese Energiekraftwerke arbeiten, benötigen sie Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind aber in den Mitochondrien nicht enthalten, sondern müssen erst dort hin transportiert werden. L-Carnitin heftet sich an die Fettsäuren an und schleust diese in die Mitochondrien hinein.

- unterstützt die Gewichtsabnahme
- stärkere Abbau des Fettdepots
- liefert mehr Energie
- stärkt die Ausdauerleistung
- unterstützt den Fettstoffwechsel
- versorgt das Herz und die Immunzellen mit Energie
- bessere Sättigung
- weniger Hungergefühl
- verringert die Erholungsphasen
- angereichert mit Vitamin C
 
Was sind Vitamine?
Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe. Nur unter bestimmten Voraussetzungen ist der menschliche Körper in der Lage selbst Vitamine zu produzieren. Daher ist der Körper auf die Nahrung angewiesen, mit welcher der grösste Teil der Vitamine aufgenommen wird. Vitamine sind oftmals Grundbausteine von Enzymen, den sogenannten Biokatalysatoren des Körpers. Vitamine werden auch bei der Herstellung von bestimmten Eiweissen benötigt und sorgen somit zusätzlich für das Funktionieren des Stoffwechsels. Ihre Aufgabe besteht also in einer Regulierung der Verwertung von Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Eiweissen und Mineralstoffen. Sie stärken das Immunsystem und sind unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen.

Was sind Mineralstoffe
Mineralstoffe sind sogenannte nichtorganische, lebensnotwendige Verbindungen des menschlichen Organismus, die wichtige Aufgaben als Bau- und Reglerstoffe erfüllen. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, denn der Mensch ist nicht in der Lage diese Mikronährstoffe selbst zu produzieren.
Folgende unterschiedliche Funktionen übernehmen Mineralstoffe:

- Als Ladungsträger (Elektrolyte) sorgen sie für die Regulierung des Wasserhaushalts und für ein stabiles Säure- / Base-Verhältnisses.
- Sie sind massgeblich am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt und aktivieren viele verschieden Enzyme. Werden dem Körper verschiedene Mineralstoffe nicht oder in   unzureichender Menge zugeführt, treten Mangelerscheinungen auf.